РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ
НОРМЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВЬЯ
ВВЕДЕНИЕ
Физическая активность - это любые движения организма, производимые скелетными мышцами и требующие расхода энергии.

Недостаточная физическая активность считается четвертым из важнейших факторов риска, которые являются причинами смерти в во всем мире. Во многих странах растет физическая инертность (недостаточная физическая активность), что приводит к развитию неинфекционных заболеваний и ухудшению здоровья населения в целом.

Было доказано, что регулярная физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертонии, рака толстой кишки, рака молочной железы и депрессии. Кроме этого, физическая активность является основным фактором расхода энергии и, следовательно, имеет решающее значение для энергообмена и контроля веса.

В данной статье не рассматриваются вопросы лечения болезней с помощью физической активности. Рекомендации, приведенные ниже, нацелены на людей трех возрастных групп: 5–17 лет; 18–64 лет; и 65 лет и старше.
ВОЗРАСТНАЯ ГРУППА: 5-17 ЛЕТ
Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и общества. Для укрепления сердечно-сосудистой и скелетно-мышечной систем и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая физическая активность:

  1. Дети и молодые люди в возрасте 5 – 17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.

  2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.

  3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику (ходьба пешком, бег, плавание и езда на велосипеде). Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечной системы, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Для малоактивных детей и молодых людей рекомендуется постепенное наращивание активности для достижения показанных выше целей. Целесообразно начинать с непродолжительных занятий физической активностью, постепенно увеличивая их продолжительность, частоту и интенсивность. Следует также отметить, что, если дети не занимаются физической активностью в данный момент времени, то выполнение небольших объемов рекомендуемых упражнений принесет больше пользы, чем их полное отсутствие.

Преимущества физической активности и реализации вышеназванных рекомендаций превосходят недостатки. Любой существующий риск может быть существенно снижен за счет постепенного увеличения уровня физической активности, особенно, для малоактивных детей.

Для снижения риска травм для всех видов активности, где такой риск существует, рекомендуется использовать средства защиты, например, шлемы.
ВОЗРАСТНАЯ ГРУППА: 18-64 ЛЕТ
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечной системы, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая физическая активность:

  1. Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

  2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.

  3. Для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.

  4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Данные рекомендации относятся ко всем здоровым людям в возрасте 18 – 64 лет, а также их можно применять к лицам этой возрастной группы с хроническими заболеваниями, не связанными с двигательными нарушениями, например, артериальная гипертензия и сахарный диабет.

Беременные, недавно родившие женщины, люди с сердечной патологией должны обратиться за консультацией к врачу для решения вопроса о достижении рекомендуемого уровня физической активности.

Взрослые люди, ведущие малоподвижный образ жизни или имеющие ограничения здоровья, получат дополнительные пользу для здоровья при переходе из категории «полное отсутствие физической активности» в категорию «любого уровня физической активности».
ВОЗРАСТНАЯ ГРУППА: 65 ЛЕТ И СТАРШЕ
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечной системы, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая физическая активность:

  1. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.

  2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.

  3. Для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.

  4. Взрослые люди этой возрастной категории, имеющие заболевания суставов, должны выполнять упражнения на равновесие 3 или более дней в неделю, чтобы уменьшить риска падений.

  5. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

  6. Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.


*ПРИМЕЧАНИЕ:

Физическая активность средней интенсивности: По абсолютной шкале средняя интенсивность означает, что физическая активность выполняется на уровне 3,0–5,9 раз от интенсивности покоя. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность средней интенсивности находится в пределах от 5 до 6.

Физическая активность высокой интенсивности: по абсолютной шкале высокая интенсивность означает, что физическая активность выполняется на уровне 6,0 и более раз от интенсивности покоя для взрослых людей и, как правило, 7,0 и более раз для детей и молодых людей. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность высокой интенсивности находится в пределах от 7 до 8.
ИТОГ
В целом, преимущества выполнения вышеуказанных рекомендаций для всех возрастных групп, включая сам факт выполнения физических упражнений, превосходят недостатки.

При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата.

Целесообразно начинать с занятий средней интенсивности с постепенным увеличением нагрузок до более высоких уровней физической активности.
Ссылки на источник
"Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья" Всемирная организация здравоохранения, 2010 г
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf;jsessionid=C82EE3524C37B4FEF94934ED4BA9B2BD?sequence=3
27 МАРТА / 2019

© feez.io