Физическая активность - это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая выполнение физических упражнений, активность во время работы, игр, домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

В настоящее время недостаточно назначается физической активности [1]. Правильно дозированная физическая активность может помочь в профилактике и лечении ряда хронических заболеваний, которые все больше влияют на качество жизни и физические функции людей [2].

Тщательная оценка состояния здоровья конкретного человека, оценка его подготовки, целей и предпочтений, сделает тренировку эффективной и безопасной.

Несколько национальных и международных организаций подготовили врачам и смежным медицинским работникам инструкции о том, как оценить и, при необходимости, назначить упражнения своим пациентам /клиентам.

Перед назначением программы тренировки необходимо провести скрининг для выявления факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (рекомендации Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA))[3]. Скрининг помогает снизить риск неблагоприятных реакций на физическую нагрузку, поскольку даже умеренная физическая нагрузка может спровоцировать сердечные нарушения у людей, которые ведут сидячий образ жизни [3].


Для облегчения процесса проверки факторов риска рекомендуется использовать два инструмента. Чаще всего используются опросник Готовности к физической активности (PAR-Q), а после него опросник Предварительной проверки здоровья (Fitness Facility Pre-participation Screening Questionnaire)[3]. PAR-Q - это короткая анкета определения личных факторов риска, состоящая из 7 пунктов в формате ответа «да/нет». Опросник Предварительной проверки здоровья немного длиннее и содержит более подробную информацию о сердечно-сосудистых симптомах.


В результате скрининга предполагаемые участники делятся на 3 уровня риска: низкий, средний и высокий. Лица с низким риском - это мужчины моложе 45 лет и женщины моложе 55 лет, у которых не более одного сердечно-сосудистого фактора риска [4]. К группе с умеренным уровнем риска относятся мужчины старше 45 лет и женщины старше 55 лет с двумя или более факторами риска. Категория самого высокого риска включает любого человека с имеющимся сердечно-сосудистым, пульмонологическим или метаболическим заболеванием, или человека с сердечно-сосудистыми признаками или симптомами. Признаки и симптомы, которые автоматически определяют человека в группу с высоким риском :

• Боль, дискомфорт в груди, шее, челюсти, руках или других областях, которые могут указывать на ишемию;
  
• Одышка в покое или при легкой нагрузке;
  
• Головокружение;
  
• Ортопноэ или пароксизмальная ночная одышка;
  
• Отек лодыжки;
  
• Тахикардия;
  
• Перемежающаяся хромота;
  
• Необычная усталость или одышка во время обычной деятельности;
  
• Шум в сердце.

Опираясь на эту информацию, принимается решение о необходимости медицинского обследования. Ниже приводится краткое изложение рекомендаций по медицинскому осмотру и уровню тестирования физической нагрузки, основанных на уровне риска человека и интенсивности упражнений, в которых он желает участвовать [4].

Существует несколько протоколов для определения базовой физической подготовки. Для определения уровня переносимости аэробных нагрузок используются тесты с физической нагрузкой двух категорий: максимальные и субмаксимальные. Тестирование с максимальным уровнем нагрузки предназначено для оценки способностей людей, которые выполняют высокоинтенсивные упражнения. Субмаксимальное тестирование подходит для людей, которые будут выполнять упражнения средней или низкой интенсивности. Информация о конкретных рекомендациях для субмаксимального тестирования собрана в протоколах Noonan & Dean [5].

При составлении программы тренировки необходимо придерживаться 5 принципов построения: тип физических упражнений, продолжительность, частота, интенсивность и объем.

Тип физической активности (указать какой тип). Типы физической активности могут иметь различные формы: аэробика (т.е. тренировка на выносливость), силовые упражнения, упражнения на гибкость и равновесие.

Продолжительность (указать сколько). Промежуток времени, в течение которого выполняются упражнения. Продолжительность, как правило, выражается в минутах.

Частота (указать как часто). Число занятий физической активностью или упражнениями. Частота, как правило, выражается в повторах, подходах или количестве занятий в неделю.

Интенсивность (с какой нагрузкой человек занимается физической активностью). Интенсивность относится к степени активности, с какой человек выполняет упражнения, или уровень усилий, требуемый для выполнения упражнений, и может измеряться различными способами.

Способы измерения аэробной интенсивности:

• 10-бальная шкала индивидуальной оценки нагрузки (Шкала Борга). Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению.
  
  
• Целевая частота сердечных сокращений: процент от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax). ЧССmax= 220 — возраст. Или формула Карвонена ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
  
  
• Метаболический эквивалент нагрузки (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Оно обычно используется в медицине для выражения скорости метаболизма, измеренной во время испытаний на тредбане (бегущей дорожке). Существует два определения величины MET, в целом эквивалентных:
  
  
  • 1 MET равен скорости метаболизма при потреблении 3,5 миллилитра кислорода на килограмм массы тела в минуту;
    
    
  • 1 MET равен скорости метаболизма при потреблении 1 килокалории на килограмм массы тела в час.
    

Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).

• Максимальное потребление кислорода (VO2max). Способность организма передавать и поглощать кислород в период максимальной нагрузки, включая динамичное сокращение крупных групп мышц, например, во время бега или езды на велосипеде. Данное понятие также называют максимальной аэробной способностью или уровнем выносливости кардиореспираторной системы. Пиковое значение потребления кислорода (VO2peak) – это самая высокая скорость потребления кислорода, наблюдаемая в период изнурительного теста на физическую нагрузку .
  
  

Каждый показатель имеет свои параметры, соответствующие низкой, средней и высокой интенсивности. В таблице приведено сравнение нескольких способ измерения интенсивности [4], [6], [7].

При нагрузках с умеренной интенсивностью у пациента учащается сердцебиение, затрудняется дыхание, становится тепло. Примером такой нагрузки является быстрая ходьба [8].

При нагрузках с высокой интенсивностью пациент быстро согревается, потеет, наблюдается быстрое, неритмичное дыхание, становится сложно поддержать разговор [8].

Объем (общий объем). Объем упражнений по аэробике характеризуется взаимодействием между интенсивностью, частотой, продолжительностью и длительностью программы. Продуктом этих характеристик может считаться объем, представленный общим расходом энергии (EE) при выполнении упражнения.

Для каждого типа тренировки установлены рекомендации по частоте, продолжительности и интенсивности [4].

Варианты применения этих рекомендаций зависит от множества факторов. Составляя индивидуальную программу тренировки, медицинские специалисты должны учитывать уровень физической подготовки пациента, цели тренировки, предпочтения в упражнениях, наличие оборудования и другие личные факторы, которые могут повлиять на выполнение тренировки. Например, если пациент или клиент с низким уровнем подготовки, то начальная программа тренировки должна включать в себя аэробные упражнения низкой или средней интенсивности, которыми человек будет наслаждаться и которые подойдут его графику. Все это увеличит приверженность пациента к терапии.

При назначении упражнений используйте принцип FITT: [8]

• Frequency (частота)
  
  
  • Сколько раз в неделю выполнять тренировки?
    
  • Малоподвижным людям рекомендуйте начать выполнять аэробные упражнения 2-3 дня в неделю и наращивайте до 5 дней в неделю. Помогите pt установить порядок упражнений.
    
    
• Intensity (интенсивность)
  
  
  • С каким усилием выполнять?
    
  • Новички должны начинать тренировки с низкой интенсивностью, однако изменения здоровья происходят при выполнении упражнений умеренной интенсивности.
    
    
• Type (тип)
  
  
  • В каком типе физической активности нуждается пациент?
    
  • Должен быть приятным, доступным и достижимым.
    
    
• Time (время)
  
  
  • Как долго выполнять (в минутах)?
    
  • В это время не включается разминка и заминка.
    
  • Можно делить общую тренировку на 10-минутные тренировки в течение дня.
    
  • При назначении ходьбы - сначала увеличивайте время выполнения, а затем интенсивность (ходьба в гору /в более быстром темпе).
    

Прогрессия - это способ увеличения частоты, интенсивности или продолжительности программы тренировки. Усложнение программы тренировки должно проходить постепенно, это поможет избежать травм и увеличить приверженность тренирующегося. Рекомендации по прогрессии аэробных упражнений включают увеличение продолжительности тренировки с 5 до 10 минут каждые 1-2 недели в течение первых 4-6 недель [4]. Частота и интенсивность могут изменяться в зависимости от переносимости. Общий объем следует контролировать при необходимости, чтобы минимизировать побочные эффекты.

При прогрессии упражнений с отягощением следует отдать предпочтение увеличению количества повторений, чем увеличению веса. После достижения максимального числа повторений для заданного диапазона, можно увеличить вес примерно на 5%, выполняя не более нижнего предела повторений [9].